5 Tipps, wie Sie die Schmerzen loswerden
Verbringen Sie mehr als acht Stunden täglich im Büro und ist Ihr treuester Begleiter der Computermonitor? Vielleicht spüren Sie bereits einen steifen Nacken, Schmerzen im Lendenbereich oder ein Kribbeln in den Fingern. Eine sitzende Tätigkeit ist ein modernes Zivilisationsproblem, das seinen Tribut fordert. Ärzte und Physiotherapeuten bezeichnen langes Sitzen oft als „das neue Rauchen“ oder als stillen Killer der Wirbelsäule.
In der Bulovka Premium Clinic wissen wir, dass ein Berufswechsel nicht immer möglich ist. Sie können jedoch die Art und Weise ändern, wie Sie arbeiten. Lesen Sie, wie Sie die Folgen der statischen Belastung mindern und ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen vorbeugen.
Warum tut uns das Sitzen so weh?
Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen, nicht für eine statische Haltung. Bei langem Sitzen kommt es zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben, die ihre Elastizität verlieren. Die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten sollen (das tiefe Stabilisationssystem), erschlaffen, während andere Muskelgruppen (z. B. die Hüftbeuger oder die Brustmuskulatur) sich verkürzen.
Die Folge sind muskuläre Dysbalancen, die beispielsweise zu chronischen Schmerzen der Halswirbelsäule, Schmerzen in den Schultergelenken oder Rückenschmerzen führen können.
Wie überlebt man im Büro ohne Schmerzen?
Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen. Oft genügen schon kleine Anpassungen des Arbeitsumfelds und der Gewohnheiten, um große Erleichterung zu bringen.
1. Ergonomie ist die Grundlage
Einen teuren Stuhl zu haben reicht nicht aus, Sie müssen auch richtig darauf sitzen können. Eine korrekte Ergonomie des Arbeitsplatzes sieht so aus:
- Monitor: Die obere Kante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein. Wenn Sie sich über den Laptop beugen, schaffen Sie sich eine externe Tastatur und einen Monitorständer an oder nutzen Sie einen Stapel Papier oder einige Bücher.
- Ellbogen und Knie: Sie sollten einen rechten Winkel (90°) bilden. Die Füße müssen mit der ganzen Fläche auf dem Boden stehen.
- Lendenstütze: Achten Sie darauf, dass der Stuhl der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule folgt.
2. Die 45/15-Regel
Eine statische Haltung ist der größte Feind des Körpers. Versuchen Sie, in Blöcken zu arbeiten. Stehen Sie nach jeweils 45 Minuten Arbeit für 5 bis 10 Minuten auf. Holen Sie sich etwas zu trinken, erledigen Sie ein Telefonat im Stehen oder gehen Sie ein Stück den Flur entlang. Damit aktivieren Sie den Blutkreislauf und „setzen“ die Verspannung im Rücken zurück.
3. Trainieren Sie direkt auf dem Stuhl
Spüren Sie, dass die Müdigkeit Sie überkommt? Probieren Sie diese einfachen Übungen zur Entspannung der Halswirbelsäule:
- Ziehen Sie das Kinn nach hinten, als wollten Sie ein „Doppelkinn“ machen. Strecken Sie sich mit dem Scheitel nach oben. Lassen Sie locker.
- Neigen Sie mit der Ausatmung den Kopf zu einer Schulter (ziehen Sie die Schulter nicht zum Ohr), atmen Sie durch und wechseln Sie die Seite.
- Stützen Sie sich mit der Handfläche am Türrahmen ab und drehen Sie den Oberkörper sanft zur entgegengesetzten Seite.
4. Ausgleich durch Bewegung
Wenn Sie 8 Stunden bei der Arbeit sitzen, rettet eine Stunde im Fitnessstudio das leider nicht. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren Sie sich auf Ausgleichsübungen und besprechen Sie geeignete Übungen mit Ihrem Trainer/Physiotherapeuten. Die natürlichste Bewegung ist jedoch das Gehen, steigen Sie deshalb eine Haltestelle früher aus und gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder auf dem Heimweg. Eine geeignete Bewegungsaktivität ist auch Schwimmen, Yoga oder zum Beispiel Pilates.
5. Unterschätzen Sie die Warnsignale nicht
Warten Sie nicht, bis der Schmerz Sie den ganzen Tag begleitet. Besuchen Sie unsere Physiotherapeuten vorbeugend, denn schon kleine Anpassungen der täglichen Bewegungsmuster oder einige Übungen können verändern, wie Sie sich fühlen. Wenn der Schmerz dauerhaft wiederkehrt, in die oberen oder unteren Gliedmaßen ausstrahlt und Sie eine Schmerztablette oder ein Muskelrelaxans einnehmen müssen, suchen Sie unbedingt fachliche Hilfe auf.
Die Lösung in der Bulovka Premium Clinic
Lassen Sie nicht zu, dass der Schmerz Ihr Berufs- und Privatleben beherrscht. In der Bulovka Premium Clinic gehen wir die Behandlung von Rückenschmerzen ganzheitlich an:
- Diagnostik: Wir führen eine gründliche Untersuchung des Bewegungsapparats durch.
- Maßgeschneiderte Physiotherapie: Wir bringen Ihnen die richtigen Bewegungsmuster und Übungen genau für Ihren Körper bei.
Schauen Sie bei uns vorbei. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.
Tipp zum Schluss:
Versuchen Sie, während der Arbeitszeit die Positionen zu wechseln, und gehen Sie im Büro umher. Wenn Sie am Arbeitsplatz höhenverstellbare Tische haben, nutzen Sie sie und arbeiten Sie einige Minuten im Stehen. Statt auf dem Stuhl zu sitzen, können Sie auf einem Gymnastikball sitzen oder sich ein Balancekissen anschaffen (auf dem Sie sitzen oder auch stehen können).
