5 lời khuyên để thoát khỏi cơn đau
Bạn dành hơn tám giờ mỗi ngày trong văn phòng và người bạn đồng hành trung thành nhất của bạn là màn hình máy tính? Có lẽ bạn đã cảm thấy cứng cổ, đau vùng thắt lưng hoặc tê ngón tay. Công việc ngồi nhiều là một vấn đề của xã hội hiện đại và nó phải trả giá. Các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu thường gọi việc ngồi lâu là “thuốc lá mới” hoặc kẻ giết cột sống thầm lặng.
Tại Bulovka Premium Clinic, chúng tôi hiểu rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể đổi nghề. Nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn làm việc. Hãy đọc để biết cách giảm thiểu tác động của việc chịu tải tĩnh và phòng ngừa các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.
Vì sao ngồi lại khiến chúng ta đau đến vậy?
Cơ thể con người được tạo ra để vận động, chứ không phải để giữ một tư thế tĩnh. Khi ngồi lâu, các đĩa đệm giữa các đốt sống phải chịu tải không đều và mất đi độ đàn hồi. Các cơ có nhiệm vụ giữ cột sống thẳng đứng (hệ thống ổn định sâu) trở nên yếu đi, trong khi các nhóm cơ khác (ví dụ như cơ gập hông hoặc cơ ngực) bị co ngắn lại.
Kết quả là sự mất cân bằng cơ, có thể dẫn đến chẳng hạn như đau mạn tính vùng cột sống cổ, đau khớp vai hoặc đau lưng.
Làm thế nào để sống sót trong văn phòng mà không bị đau?
Bạn không cần phải chạy marathon ngay lập tức. Thường thì chỉ cần những điều chỉnh nhỏ trong môi trường làm việc và thói quen cũng đủ mang lại sự nhẹ nhõm lớn.
1. Công thái học là nền tảng
Có một chiếc ghế đắt tiền thôi thì chưa đủ, bạn phải biết cách ngồi trên đó. Công thái học nơi làm việc đúng cách trông như thế này:
- Màn hình: Cạnh trên của màn hình nên ngang tầm mắt bạn. Nếu bạn phải khom người xuống laptop, hãy sắm một bàn phím rời và giá đỡ màn hình, hoặc dùng một chồng giấy hay vài quyển sách.
- Khuỷu tay và đầu gối: Nên tạo thành góc vuông (90°). Bàn chân phải đặt phẳng hoàn toàn trên sàn.
- Tựa lưng vùng thắt lưng: Hãy đảm bảo chiếc ghế ôm theo đường cong tự nhiên của cột sống.
2. Quy tắc 45/15
Tư thế tĩnh là kẻ thù lớn nhất của cơ thể. Hãy thử làm việc theo từng khối thời gian. Cứ sau mỗi 45 phút làm việc, hãy đứng dậy trong 5 đến 10 phút. Đi uống nước, nghe điện thoại khi đứng hoặc đi dạo dọc hành lang. Nhờ đó bạn kích hoạt tuần hoàn máu và “cài đặt lại” sự căng cứng ở lưng.
3. Tập ngay trên ghế
Cảm thấy mệt mỏi đang ập đến? Hãy thử những bài tập thư giãn cột sống cổ đơn giản này:
- Kéo cằm ra sau như thể bạn muốn tạo “cằm đôi”. Vươn đỉnh đầu lên cao. Thả lỏng.
- Khi thở ra, nghiêng đầu về một bên vai (đừng nhấc vai lên tai), hít thở đều rồi đổi bên.
- Chống lòng bàn tay vào khung cửa và nhẹ nhàng xoay thân mình sang phía ngược lại.
4. Bù đắp bằng vận động
Nếu bạn ngồi 8 giờ ở nơi làm việc thì tiếc là một giờ ở phòng tập cũng không cứu vãn được. Nếu bạn có đến phòng tập, hãy tập trung vào các bài tập bù trừ và tham khảo ý kiến huấn luyện viên/chuyên gia vật lý trị liệu về những bài tập phù hợp. Tuy nhiên, vận động tự nhiên nhất chính là đi bộ, vì vậy hãy xuống xe sớm một trạm và đi bộ đến chỗ làm hoặc trên đường về nhà. Bơi lội, yoga hay chẳng hạn như pilates cũng là những hoạt động vận động phù hợp.
5. Đừng xem nhẹ các dấu hiệu cảnh báo
Đừng đợi đến khi cơn đau đeo bám bạn suốt cả ngày. Hãy đến gặp các chuyên gia vật lý trị liệu của chúng tôi để phòng ngừa, bởi ngay cả những điều chỉnh nhỏ trong các thói quen hằng ngày hoặc vài bài tập cũng có thể thay đổi cảm giác của bạn. Nếu cơn đau cứ liên tục quay lại, lan xuống chi trên hoặc chi dưới và bạn phải uống thuốc giảm đau hay thuốc giãn cơ, thì nhất định hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Giải pháp tại Bulovka Premium Clinic
Đừng để cơn đau chi phối cuộc sống công việc và cá nhân của bạn. Tại Bulovka Premium Clinic, chúng tôi tiếp cận việc điều trị đau lưng một cách toàn diện:
- Chẩn đoán: Chúng tôi tiến hành thăm khám kỹ lưỡng hệ vận động.
- Vật lý trị liệu theo nhu cầu riêng: Chúng tôi hướng dẫn bạn các kiểu vận động và bài tập đúng, phù hợp chính xác với cơ thể bạn.
Hãy ghé qua chỗ chúng tôi. Cột sống của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Lời khuyên cuối cùng:
Hãy thử thay đổi tư thế trong giờ làm việc, đi dạo quanh văn phòng. Nếu nơi làm việc có bàn điều chỉnh độ cao, hãy tận dụng và làm việc vài phút ở tư thế đứng. Thay vì ngồi trên ghế, bạn có thể ngồi trên bóng tập thể dục, hoặc sắm một đệm thăng bằng (mà bạn có thể ngồi hoặc thậm chí đứng lên).
