5 порад, як позбутися болю
Проводите в офісі понад вісім годин на день, а вашим найвірнішим напарником є монітор комп'ютера? Можливо, ви вже відчуваєте затерплу шию, біль у попереку або поколювання в пальцях. Сидяча робота — це сучасна цивілізаційна проблема, яка бере свою данину. Лікарі та фізіотерапевти часто називають тривале сидіння «новим курінням» або тихим вбивцею хребта.
У Bulovka Premium Clinic ми знаємо, що змінити професію не завжди можливо. Однак ви можете змінити спосіб, у який працюєте. Прочитайте, як зменшити наслідки статичного навантаження та запобігти серйозним проблемам зі здоров'ям.
Чому сидіння так сильно завдає нам болю?
Людське тіло створене для руху, а не для статичного положення. Під час тривалого сидіння відбувається нерівномірне навантаження на міжхребцеві диски, які втрачають свою пружність. М'язи, які мають утримувати хребет випрямленим (глибока стабілізаційна система), слабшають, тоді як інші групи м'язів (наприклад, згиначі стегна або грудні м'язи) вкорочуються.
Результатом є м'язові дисбаланси, які можуть призвести, наприклад, до хронічного болю в шийному відділі хребта, болю в плечових суглобах або спині.
Як вижити в офісі без болю?
Вам не потрібно одразу бігти марафон. Часто достатньо невеликих змін у робочому середовищі та звичках, які принесуть велике полегшення.
1. Ергономіка — це основа
Мати дороге крісло недостатньо, потрібно вміти на ньому сидіти. Правильна ергономіка робочого місця виглядає так:
- Монітор: Верхній край екрана має бути на рівні ваших очей. Якщо ви горбитеся над ноутбуком, придбайте зовнішню клавіатуру та підставку під монітор, або скористайтеся стосом паперу чи кількома книгами.
- Лікті та коліна: Мають утворювати прямий кут (90°). Стопи повинні всією площею стояти на підлозі.
- Поперекова опора: Переконайтеся, що крісло повторює природний вигин вашого хребта.
2. Правило 45/15
Статичне положення — найбільший ворог для тіла. Спробуйте працювати блоками. Після кожних 45 хвилин роботи вставайте на 5–10 хвилин. Підіть попити води, поговоріть по телефону стоячи або пройдіться коридором. Так ви активуєте кровообіг і «скинете» напруження в спині.
3. Розімніться прямо на кріслі
Відчуваєте, що на вас накочує втома? Спробуйте ці прості вправи для розслаблення шийного відділу хребта:
- Відведіть підборіддя назад, ніби хочете зробити «подвійне підборіддя». Витягніться маківкою вгору. Розслабтеся.
- На видиху нахиліть голову до одного плеча (не піднімайте плече до вуха), продихайте та поміняйте сторони.
- Обіпріться долонею об одвірок і м'яко поверніть тулуб у протилежний бік.
4. Компенсація рухом
Якщо ви сидите 8 годин на роботі, година у спортзалі, на жаль, цього не врятує. Якщо ви відвідуєте спортзал, зосередьтеся на компенсаційних вправах і порадьтеся щодо відповідних вправ зі своїм тренером/фізіотерапевтом. Однак найприроднішим рухом є ходьба, тому вийдіть на одну зупинку раніше та пройдіться до роботи або дорогою додому. Підходящою руховою активністю є також плавання, йога чи, наприклад, пілатес.
5. Не недооцінюйте тривожні сигнали
Не чекайте, поки біль супроводжуватиме вас цілий день. Відвідайте наших фізіотерапевтів превентивно, адже навіть невеликі зміни у щоденних стереотипах або кілька вправ можуть змінити те, як ви почуваєтеся. Якщо біль постійно повертається, віддає у верхні чи нижні кінцівки, і вам доводиться приймати таблетку від болю або для розслаблення м'язів, обов'язково зверніться по фахову допомогу.
Рішення в Bulovka Premium Clinic
Не дозволяйте болю керувати вашим робочим та особистим життям. У Bulovka Premium Clinic ми підходимо до лікування болю в спині комплексно:
- Діагностика: Проведемо ретельне обстеження опорно-рухового апарату.
- Фізіотерапія на замовлення: Навчимо вас правильних рухових патернів і вправ саме для вашого тіла.
Завітайте до нас. Ваш хребет вам подякує.
Порада наостанок:
Спробуйте протягом робочого дня змінювати положення, пройдіться по офісу. Якщо на робочому місці у вас є столи з регульованою висотою, скористайтеся ними та попрацюйте кілька хвилин стоячи. Замість сидіння на кріслі ви можете скористатися сидінням на гімнастичному м'ячі або придбати балансувальну подушку (на якій можна сидіти чи навіть стояти).
